Qué comer antes, durante y después de entrenar
Una banana puede ser una buena colación, pero no resuelve por sí sola la alimentación de un día de entrenamiento. El horario, la exigencia y la próxima sesión cambian el plan.
- 3–4 horas antes: puede haber tiempo para una comida completa.
- Durante: los esfuerzos prolongados pueden requerir carbohidratos.
- Después: la recuperación depende también de cuándo volvés a entrenar.
Qué comer antes, durante y después de entrenar
La alimentación deportiva no consiste en repetir el mismo menú todos los días. Para elegir qué comer, primero respondé tres preguntas: ¿a qué hora empieza la actividad?, ¿cuánto y con qué intensidad vas a entrenar?, ¿cuándo será la siguiente sesión?
Los carbohidratos ayudan a disponer de energía para el trabajo muscular, especialmente cuando el esfuerzo es intenso o prolongado. Las proteínas aportan aminoácidos necesarios para mantener y reparar tejidos. También importa comer suficiente a lo largo del día: ninguna colación aislada compensa una alimentación que habitualmente queda corta para la carga de entrenamiento.
Si faltan 3 o 4 horas para empezar
Generalmente hay tiempo para una comida principal. Puede incluir una fuente de carbohidratos —fideos, arroz, papa, pan o una combinación de ellos— y una fuente de proteína, como pollo, carne, huevo, lácteos o legumbres. Ajustá las verduras, las grasas y el tamaño de la comida según lo que tolerás antes de moverte.
Ejemplo de comida: fideos con pollo y una fruta. Otra posibilidad es arroz con huevo y pan. Son ejemplos de composición, no porciones que todo deportista deba copiar.
Para un partido de fútbol competitivo, el consenso de expertos de UEFA propone una comida rica en carbohidratos unas 3–4 horas antes del inicio. Presenta un rango orientativo de 1–3 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal para ese momento. Es un rango amplio que un profesional ajusta según el jugador, la comida previa, el horario y la tolerancia; no es una obligación de comer el extremo superior.
Si falta aproximadamente 1 hora
Una comida abundante puede causar pesadez. Si necesitás comer, elegí una colación pequeña que hayas probado: por ejemplo, una banana, pan con mermelada, una fruta con yogur o una opción equivalente que toleres bien.
Si almorzaste hace poco y llegás con energía, tal vez no necesites agregar una colación. Si pasaron muchas horas desde la última comida, la situación es distinta. No hay que indicar la misma banana a todos sin preguntar qué comieron antes.
Los alimentos con mucha grasa o fibra cerca de un esfuerzo intenso pueden producir molestias en algunas personas. Eso no los convierte en alimentos “malos”: se trata de elegir el momento y la cantidad adecuados para cada caso.
Probá estas estrategias en entrenamientos. El día del partido no es el momento para estrenar un alimento, una bebida o un gel.
Durante el ejercicio
En una sesión corta y de baja exigencia, generalmente no hace falta comer mientras entrenás. En un partido o actividad prolongada e intensa, consumir carbohidratos puede ayudar a mantener su disponibilidad durante el esfuerzo.
Para fútbol competitivo, UEFA plantea como referencia unos 30–60 gramos de carbohidratos por hora durante el partido. No significa que toda práctica requiera esa cantidad. Las pausas, el tiempo efectivo de juego, lo ingerido antes y la tolerancia digestiva condicionan cómo aplicarla.
Una bebida deportiva, un gel o un alimento fácil de transportar pueden aportar carbohidratos. Ninguno es obligatorio por su nombre comercial: se selecciona una opción cuando existe una necesidad concreta y se comprueba durante los entrenamientos que el deportista la tolera.
Después del entrenamiento
Una comida con carbohidratos y proteínas contribuye a reponer energía y a la recuperación muscular. También hay que considerar los líquidos perdidos.
Ejemplos posibles:
- Arroz o papa con pollo y verduras.
- Un sándwich de huevo o carne acompañado de fruta.
- Yogur con cereales y fruta como solución práctica hasta la siguiente comida principal.
La urgencia depende del calendario. Si hay una segunda sesión intensa en pocas horas, prepará con anticipación qué vas a comer y beber al terminar la primera. Hay menos tiempo disponible para reponer las reservas utilizadas.
Si la próxima sesión será al día siguiente y podés realizar tus comidas normalmente, no necesitás obsesionarte con una supuesta “ventana” de 30 minutos. La ingesta suficiente de energía, carbohidratos y proteínas durante el resto del día sigue siendo fundamental.
Dos ejemplos de organización
Entrenamiento temprano
Una persona que comienza a las 7:00 y no tolera un desayuno grande puede probar una colación sencilla antes, llevar agua y completar el desayuno después. Hay que considerar lo que cenó la noche anterior y la intensidad de la sesión.
Entrenamiento por la tarde
Una persona que entrena a las 18:00 puede llegar bien preparada mediante un almuerzo suficiente y, si lo necesita, una merienda que tolere bien. Después puede cenar una comida que contribuya a su recuperación.
Los ejemplos muestran cómo razonar. No son planes alimentarios personalizados.
Fuentes consultadas
- UEFA expert group statement on nutrition in elite football (se abre en una pestaña nueva)Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. Br J Sports Med. 2021;55(8):416.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance (se abre en una pestaña nueva)Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
- Fueling Soccer Players: revisión de la evidencia específica para fútbol (se abre en una pestaña nueva)Foo WL, Tester E, Close GL, Areta JL, Morton JP. Sports Med. 2025;55(6):1467-1485.
- Metaanálisis sobre el momento de consumo de proteína (se abre en una pestaña nueva)Casuso RA, Goossens L. Nutrients. 2025;17(13):2070.
